むっちむちの太もも、どうにかしたい……そんな悩める女性の皆さんに朗報です。太ももは自宅でできる簡単トレーニングで確実に細くすることができます。
1日10分～20分ほど行うだけで、むちむちの太ももをほっそりきれいなモデル美脚にすることができるのです。
当記事では、どなたでも簡単に自宅でできる太もも痩せダイエット筋トレメニューをご紹介いたします。皆さんもぜひチャレンジして、ほっそりモデル美脚を目指してみてくださいね！
パーソナルジム目次
美脚達成率100％！？自宅でできる太もも痩せトレーニングとは？
太ももの筋肉は主に四つに分かれます。太ももの前側にあるのが大腿四頭筋、内側にあるのが内転筋、外側にあるのが外転筋で、後ろ側にあるのがハムストリングスです。
この4つの筋肉をバランスよく鍛えることが、太もも部分痩せのコツ。この章では太ももの筋肉をまんべんなく鍛え、絶大な引き締め効果を発揮する筋トレメニューをご紹介いたします。
スクワット
スクワットは太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋に効くトレーニングです。
正しいフォーム、スピードを心掛けることで、効果的に太ももを引き締めることができます。やり方は以下の通りです。
スクワット
②顔を前に向けたまま膝を曲げ、猫背にならないよう注意しながら、体を沈み込ませる
③これを15回、3セット繰り返す
たったこれだけで大腿四頭筋を鍛えることができます。非常に手軽で、かつ効果の高いトレーニング方法です。
注意点としては、太ももに負荷がかかっていることを意識することと、ゆっくりと腰を上げ下げするということです。
上げ下げを素早くしてしまうと、太ももに負荷がかからず、トレーニング効果が低減してしまいます。
じっくりゆっくりと、太ももに効いていることを意識しながらトレーニングを行いましょう。
サイドレッグリフト
サイドレッグリフトは、太ももの内側、内転筋を鍛えるのに適したトレーニングです。フォームがやや複雑ですので、画像や動画などで一度ご確認いただければと思います。
サイドレッグリフト
②右足は上半身と一直線の状態で寝かせ、左足は右足の前に置く（右向きの場合）。その体勢から右足を上げ下げするので、トンネルを作るイメージで左足（左膝）を立て、空間を作ること
③右足の爪先を顔と同じ方向に向けたまま、太ももの内側の筋肉を使って、上げ下げする
④左右20回、3セットずつ繰り返す
文章ではわかりにくい部分もあるかもしれませんので、やはり画像や動画で一度正しいフォームをご確認いただきたいと思います。
人間の太ももの内側、内転筋は、日常生活でほとんど使うことがありません。ですからこのトレーニングをすると、太ももの内側の筋肉がすぐに筋肉痛になると思います。その筋肉痛はあなたのトレーニングが効いている証です。
太ももがどんどん細くなっている証拠ですので、痛くなるのはむしろ喜ぶべきことだと言えるのです。
ただし、筋肉痛がひどい状態だと正しい姿勢や速度でトレーニングをすることが難しくなりますから、痛みが強い場合は何日か置いて痛みが引いてからトレーニングを再開しましょう。
トライアングルランジ
トライアングルランジは、太ももの外側の筋肉、外転筋と、その周囲の筋肉およびお尻の筋肉をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。
トライアングルランジ
②右足を前に出して、スクワットをするときのように体を沈み込ませる
③前に出した足で床を強く踏むようにして、体をもとの位置に戻す
④同じ動作を横、後ろ、再び前と繰り返す
⑤左右の足で8～10回、2セット行う
これは変則スクワットともいえるトレーニング方法です。足を前あるいは横、後ろに出して体を沈ませ、もとの位置に戻すとき、太ももに強烈な負荷がかかっているのがわかるでしょう。
通常のスクワット、サイドレッグリフト、そして後述のワンレッグ＆フロアタッチと併せて、毎日行ってみてください。
ワンレッグ＆フロアタッチ
ワンレッグ＆フロアタッチは、主に太ももの後ろ側の筋肉、ハムストリングスを鍛えることのできるトレーニングです。
ワンレッグ＆フロアタッチ
②足を伸ばすのと同時に上半身を前に倒し、床を軽く指先でタッチする。タッチする瞬間には、頭から上げた脚の爪先までがちょうど床と平行になるようにする
③後ろに伸ばした脚を引き、上半身を起こし、④今度は脚を前に持って行く。膝を骨盤の高さにまで持ち上げる
⑤床に足をつけずにもう一度足を後ろへ伸ばす。以降は①～④の繰り返し
⑥左右10回、3セットずつ行う
これも少々フォームが複雑であり、文章ではわかりにくい部分があるかと思いますので、動画や画像でご確認いただきたいと思います。
ワンレッグ＆フロアタッチは、今回紹介したトレーニングの中で最も疲れる、キツいトレーニングだと言えるでしょう。普段あまり運動をしない方は、ほんの数回行うだけでも足が疲れてくるはずです。
これ以上続けられないと思ったら、無理はしなくても構いません。筋肉がついてくれば回数をこなせるようになりますので、毎日サボらずに続けていきましょう。
トレーニングで効果が出ないときはどうすればいい？
前章でご紹介したトレーニング方法は、毎日続ければ確実に効果の出るものです。しかし体質、体型によって効果が出にくいということもあるかもしれません。
目に見える効果があらわれなくても諦めずに、長期間続けることが部分痩せのコツですが、もっと早く細くしたいという方もいらっしゃるかと思います。
そこでこの章では、前述のトレーニングの効果をさらに上げる方法をご紹介いたします。
より高負荷のトレーニングにチャレンジする
体質的に筋肉のつきにくい人は、より高負荷のトレーニングにチャレンジしてみましょう。
たとえば通常のスクワットは、ダンベルなどの錘を持って行うことで、その引き締め効果が倍増します。
やり方は簡単で、両手にダンベルを持ち、それを頭の後ろに持って行った状態でスクワットをするだけ。ダンベルの重みが加わることで、太ももへの負荷が強化されます。
また、太ももトレーニングの仕方は、ここには書ききれないほどたくさんありまして、その中にはもっと負荷の高い、アスリートがするようなトレーニング方法もあります。
鍛えているのになかなか効果が出ないという方は、それら高負荷のトレーニングに挑戦してみてください。
ちなみに、トレーニングはできれば毎日行ったほうが良いです。この記事で紹介しているトレーニング方法は、適度に筋肉がついた脚なら翌日に疲れが残らない程度の軽いものですからね。
週に1、2回しかやらないのでは、劇的な効果は見込めないでしょう。
食生活を改善する
人間の筋肉はタンパク質ででてきています。したがって、筋肉の素になるタンパク質を全然摂らない食生活を送っていると、筋肉はなかなか付いてきません。
普段から鳥のささみや卵黄、納豆や豆腐などの大豆加工食品などを食事に取り入れてみてください。それだけでトレーニングの引き締めパワーは引き出されてくるはずです。
もし食生活の改善が難しい、面倒だという場合には、プロテインやBCAA、HMBなどのトレーニング用サプリを飲むことを検討してみてください。
これらのサプリメントは筋肉の素となる栄養素を手軽に、充分に摂ることができて非常に便利です。
早く結果を出したい方は、サプリメントの飲用などをぜひ考えてみてくださいね。
有酸素運動を行う
これは二の腕痩せダイエットの記事にも書いたのですが、有酸素運動を行うのも太腿その他を細くするのに有効です。
現在太ももに脂肪のつきすぎている方は、筋トレだけではなかなか太ももは細くなってこないと思います。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行い、まずは脂肪を減らすことにチャレンジしてみると、うまくいくかもしれません。
有酸素運動は大体1時間くらい、脱水や熱中症などに十分気をつけて行ってください。
朝起きてすぐに運動をするのは、血管が詰まる恐れがあり危険なので、時間を置いて水分補給をしっかりと行ってから運動をする、あるいは仕事から帰ってきてから運動をするなどの工夫をしましょう。
部分痩せに最適な太ももトレーニングまとめ
以上、太ももを細くするトレーニング方法をご紹介いたしました。
いずれも自宅でできる簡単なメニューでしたね。これらのトレーニングは確実に効果のあるものですが、体質や体型に起因して、あまり効果が見られないケースもあります。
そういった場合には、より高負荷のトレーニングをする、食事にタンパク質を取り入れる、有酸素運動を行うなどの工夫をしましょう。
ほっそりきれいなモデル美脚を手に入れるには、1日10分20分の努力をコツコツと続けていくことが大切。
皆さんも今から太ももトレーニングをして、今年の夏に備えましょう！
